Quase impossível achar quem não tenha se deparado com as recomendações de fazer mudança de hábitos para ter mais saúde: boa alimentação, sono de qualidade e exercícios físicos. Recomendação dada por médicos, nutricionistas e profissionais de saúde e que também é tema recorrente em podcasts e mídias sociais de influencers e coaches. Mas por que é tão difícil mudar nossos hábitos e quais são os principais desafios que enfrentamos?
Mudar um hábito não é algo que se faça do dia para a noite e, segundo neurocientistas, também não tem tempo determinado para acontecer. Ou seja, se já ouviu falar que em exatos 21 dias algum hábito pode ser alterado, não é bem assim. Depende de vários fatores e leva um tempo diferente para cada pessoa.
 

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Estudos científicos evidenciam que vale a pena, pois não faltam argumentos de como a mudança impacta positivamente a qualidade de vida e a saúde. A combinação da adoção de atitudes saudáveis em relação a alimentação, sono e exercício ajudam a prevenir doenças, por exemplo, obesidade, diabetes e hipertensão e a manter uma boa qualidade de vida. 


Alimentação saudável

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A alimentação saudável é aquela que fornece ao corpo os nutrientes necessários para seu bom funcionamento. É composta principalmente por frutas, legumes e proteínas magras e cereais integrais. 
Estudo feito pelo periódico científico British Journal of Nutrition foi um dos pioneiros. Publicado em 2007, estudou a dieta de moradores de Pozzilli, na Itália, conhecidos por sua longevidade. A conclusão mostrou uma diminuição de 25% na taxa de mortalidade por qualquer causa entre os que adotavam a famosa dieta mediterrânea. Vários estudos se seguiram a este, nas chamadas zonas azuis, regiões do mundo onde os moradores têm maior longevidade.
Uma boa alimentação pode prevenir doenças crônicas; fortalecer o sistema imunológico; melhorar a aparência da pele, unhas, cabelos e dentes; aumentar a disposição e a capacidade cognitiva; reduzir ansiedade, irritação e hiperatividade; melhorar o desempenho; auxiliar na saúde cardiovascular, na memória, no humor e na saúde intestinal. Também gera impactos positivos no sono, já que atua na regulação de substâncias como a serotonina e a melatonina, hormônios responsáveis pelo sono reparador.
 

Sono reparador

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O sono é responsável por repor as energias e revigorar o corpo e a mente. Durante o sono, o corpo fortalece o sistema imunológico, consolida a memória, e libera hormônios essenciais.
Segundo a Associação Brasileira do Sono na publicação “Consenso de Diagnóstico e Tratamento da Insônia em Adultos 2023”, a prevalência da insônia varia entre os estudos, mas gira em torno de 30% a 36% de indivíduos que apresentam sintomas noturnos de insônia.
Especialistas sugerem algumas medidas para garantir uma boa noite de sono. Entre elas está a adoção da higiene do sono que nada mais é do que estabelecer pequenas mudanças que impactam na qualidade do descanso. Entre as medidas estão: redução do uso de telas antes de dormir, estabelecer horários para dormir e acordar, reduzir a iluminação e a exposição a estímulos sonoros. 
O fato é que já está comprovado que ter uma má qualidade de sono interfere em vários aspectos da vida seja na produtividade, humor, alimentação e aumenta, inclusive, os riscos de desenvolvimento de depressão, ansiedade e outras doenças mentais.

Exercício físico

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A atividade física ajuda a liberar neurotransmissores que contribuem para a sensação de relaxamento e para um sono melhor. Além disso, a prática de exercícios físicos pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, melhorar a aprendizagem, e prevenir doenças crônicas. 
Segundo estudo publicado pela Fiocruz no site InVivo - voltado para a divulgação de temas de ciência, saúde e tecnologia - o músculo, durante a contração, produz miocinas, substâncias que atuam no funcionamento do cérebro. As miocinas estão associadas à formação de novos neurônios entre outras ações que ainda estão sendo estudadas. Além disso, os exercícios físicos atuam nos neurotransmissores aumentando a regulação do sono, apetite, prazer, favorecendo o bom humor, foco e atenção, por exemplo. 
Para obter estes benefícios o Guia de Atividade Física para a População Brasileira, publicação do Ministério da Saúde, recomenda a prática de pelo menos 150 minutos de atividade física por semana. 

Mudando hábitos na prática

Como visto no texto, não faltam evidências científicas para sustentar o que a adoção de hábitos saudáveis traz para o bem-estar, saúde, vitalidade e longevidade, mas porque então parece tão difícil cumpri-las? 
Neurocientistas se debruçam sobre esta questão e já sabem algumas respostas. Claro que tudo depende de qual mudança será. Por exemplo, adotar o hábito de comer sobremesa todos os dias ou de tirar um cochilo após o almoço são muito fáceis de realizar, afinal, o cérebro entende como recompensa e não fornece resistência.
Mas quando o hábito vai contra os nossos desejos e contra a forma como vivemos aí a luta fica mais difícil. Seguem algumas dicas para ajudar a percorrer o caminho da mudança e alcançar seus objetivos:
- Identifique os hábitos que deseja alterar: dormir melhor, se exercitar, consumir mais água, melhorar a alimentação, entre outros e tenha bem claro quais os objetivos deseja alcançar.
- Faça um passo a passo, não pense em mudar tudo de uma vez, do dia para a noite, dê pequenos passos em direção ao rumo certo. Desta forma fica mais fácil fazer as mudanças e, com o tempo, a disciplina trará resultados que vão gerar mais motivação.
- Comemore as conquistas e se mantenha longe dos gatilhos. Se quer comer mais saudável, por exemplo, evite ter doces e guloseimas por perto. 
Lembre-se que o objetivo não é a rapidez, mas sim a constância na mudança e tenha consciência de que erros fazem parte. Não se culpe caso não consiga acertar nas mudanças de hábitos um dia. O importante é retomar o rumo no dia seguinte, sempre de olho no objetivo a ser alcançado. Que tal não procrastinar e começar hoje mesmo?